Vrlo poželjna kombinacija: Vitamin D3, Magnezij i Vitamin K2
Krenimo od vitamina D. Iako u nazivu nosi riječ "vitamin", u našem se organizmu on zapravo ponaša kao hormon. Naše ga tijelo sintetizira kada je koža izložena UVB zrakama, što ga čini jedinstvenim makronutrijentom. Međutim, moderna svakodnevica nas je zatvorila u urede, u stanove, dakle u zatvorene prostore. Većinu dana zapravo provodimo pod umjetnim svjetlom. Zato nije nikakvo iznenađenje da je u laboratorijskim pretragama, manjak vitamina D prije pravilo nego iznimka. No, tu priča tek počinje. Ono što se rjeđe spominje jest da vitamin D ne djeluje sam za sebe. Da bi ga organizam pravilno aktivirao u jetri i bubrezima, nužan mu je magnezij. Pa tako ako vam nedostaje magnezija, aktivacija vitamina D bit će znatno manje učinkovita. Uz to, jedna od glavnih uloga vitamina D je povećanje apsorpcije kalcija iz probavnog sustava. Tu se s pravom trebamo zapitati "gdje će taj kalcij na kraju završiti?". Želimo ga u kostima i zubima, a ne u krvnim žilama ili bubrezima. Tu nam koristi vitamin K2. On djeluje kao svojevrsni "prometni policajac" koji aktivira proteine zadužene za ugradnju kalcija u koštano tkivo, sprječavajući njegovo taloženje u mekim tkivima (npr.krvnim žilama, gdje može stvarati doista dugoročno opasne kalcifikate). Upravo zato ovu trojku uvijek promatram kao povezanu metaboličku cjelinu. Kratka napomena: Ako uzimate terapiju protiv zgrušavanja krvi, prije uvođenja ovih suplemenata, osobito vitamina K2, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Magnezij: Mineral koji nam vrlo često nedostaje
Magnezij sudjeluje u više od tri stotine enzimskih reakcija, sve od proizvodnje energije i rada mišića pa do oporavka živčanog sustava itd.. Zašto nam nedostaje? Suvremena prehrana temeljena na procesiranim namirnicama, kronični stres (koji ubrzano troši zalihe), pojačano znojenje na treninzima, ali i redovita konzumacija određenih lijekova (poput diuretika ili terapije za želudac) postupno prazne naše rezerve magnezija. Dakle, u dosta slučajeva je potrebna nadoknada. Ali nisu svi oblici magnezija jednaki. Najčešće korišten je magnezij oksid, ali možda i najlošiji za apsorpciju. Ovdje preporučujem magnezij u obliku citrata, malata ili najbolji glicinata ili bisglicinata.
Sportska suplementacija: mitovi
Kada se razgovara o poboljšanju izvedbe u rekreativnih sportaša, dva suplementa uvijek isplivaju na površinu u razgovoru. Prvi je kreatin – vjerojatno najviše nekako mistificiran dodatak prehrani. Mnogi ga i dalje povezuju isključivo s bodybuildingom, iako je riječ o jednom od najbolje istraženih spojeva u medicini i sportu. Naše ga tijelo prirodno stvara, a nalazi se i u mesu i ribi. Što on radi? Njegova primarna uloga u mišićima je brza obnova energije (ATP-a). Posebno je koristan kod kratkotrajnih, intenzivnih napora, ali ono što me kao liječnika posebno veseli jesu novija istraživanja koja pokazuju njegov iznimno pozitivan utjecaj na kognitivne funkcije i mentalnu izdržljivost. Dakle, nije rezerviran samo za mišiće; odličan je i za moždane funkcije. Naravno, učinci variraju pa nekom napravi primjetnu razliku, a netko će se ipak trebati zadovoljiti s nešto slabijim učinkom ovog suplementa. Preporučuje se uzimanje 3-5 g kreatina dnevno i ovdje je konzistentnost najvažnija. Drugi je whey protein (protein sirutke). Često se i njega mistificira, a zapravo se radi samo o praktičnom, koncentriranom izvoru proteina iz hrane. Proteini su nam esencijalni za obnovu tkiva, funkciju enzima i imunosnog sustava. Da budem ovdje potpuno jasan: whey nije nužan svima. Ako kroz cjelovitu hranu unosite dovoljno proteina, prah vam ne treba. No, ako imate zahtjevne treninge, ako ste u procesu skidanja masnih naslaga pa želite očuvati mišićnu masu ili jednostavno ne stižete pojesti kvalitetan obrok nakon posla, whey je izuzetno praktičan alat. I to je ključno, riječ "praktičan", a ne "neophodan". Dakle, sami procijenite unosite li dovoljno proteina u svojoj prehrani svaki dan za Vaše potrebe, ako ne, možda je whey protein pravi izbor za dopuniti taj nedostatak zbog svoje lakoće pripreme i praktičnosti.
Da zaključimo...
Suplementi su, dakle, samo vrh piramide. Tako je moja najvažnija poruka, ona koju ponavljam svakom pacijentu i svakoj osobi koja traži savjet, vrlo jednostavna: svaki suplementi je upravo to što mu ime i govori - dodatak, a ne temelj zdravlja. Niti jedna tableta, kapsula ili prah ne mogu nadoknaditi štetu koju organizmu nanose kronični manjak sna, loša prehrana, sjedilački način života ili nakupljeni stres. Vaš temelj zato moraju biti zdrav cirkadijalni ritam (kvalitetan san), uravnotežena prehrana, redovita tjelovježba i adekvatna hidracija. Sve ostalo su samo dodaci. Tako da, prije nego što sljedeći put kupite neki suplement, postavite si ova tri pitanja: "Što točno uzimam? Koji je biološki mehanizam – zašto to uzimam? Je li mi to uopće potrebno, ili taj problem mogu riješiti promjenom navika?" Kada imate jasne odgovore na ova pitanja, suplementacija prestaje biti bacanje novca i postaje pametno i strateško ulaganje u vlastito zdravlje. Ako odgovor na ova tri pitanja za pojedini suplement ne znate, a uzimate ga, znači da ste najvjerojatnije žrtva reklame i trendova. U tom slučaju preporučujem da se dodatno raspitate i dodatno analizirate suplement koji želite kupiti ili koji koristite. Jer zapamtite, dodaci prehrani (kad su adekvatni i potrebni) mogu lijepo nadopuniti dobro postavljene svakodnevne zdrave navike, ali ih nikada ne mogu zamijeniti.
Zato - suplementiraj pametno!
